O tym, że zamiast stosowania restrykcyjnych diet warto budować zdrowe nawyki i postawić na racjonalne odżywianie, pisałam już tu kilka razy. Dziś mam dla was ściągawkę mówiącą o tym jakie nawyki warto zbudować na samym początku. I jeśli któryś z nich nie jest jeszcze na waszym radarze to warto to zmienić.
Najlepsze nawyki żywieniowe, które warto zbudować bez względu na wiek, płeć i zawód
- Zamień napoje i soki na wodę
- Jedz owoce i warzywa każdego dnia
- Bądź aktywny
- Gotuj w domu
- Wysypiaj się
- Ogranicz słodycze do 1x w tygodniu
- Jedz regularnie
- Unikaj żywności wysoko przetworzonej
- Jedz wtedy, kiedy odczuwasz głód
1.Woda – Piję min 1 – 1,5 l wody dziennie. Nie wsiadam też do auta bez butelki wody. W wielu sytuacjach przekonałam się, że przy pierwszych objawach zmęczenia (brak koncentracji, ból głowy, senność) to właśnie nawodnienie najbardziej mi pomogło. Picie wody w aucie nie jest trudne 🙂 – wystarczy mieć „pod ręką” butelkę lub bidon.
2. Owoce i warzywa – nie ma zdrowego odżywiania bez owoców i warzyw. Idealnie jest jeść ich 5 porcji dziennie (porcja to tyle co mieści się w dłoni – plasterek pomidora lub ogórka to nie jest porcja), optymalnie – 3 porcje, a bezwzględne minimum to jedna porcja dziennie. Przy obecnym wyborze owoców i warzyw, nie sposób nie znaleźć czegoś dobrego dla siebie. Oczywiście idealnie jest pamiętać o różnorodności ale przede wszystkim o tym, aby zapewnić sobie do nich dostęp. W pracy czy w aucie doskonale sprawdzają się: jabłka, banany, marchewki, rzodkiewka, pomidorki koktailowe, winogrona 🙂
3. Aktywność każdego dnia – staraj się być aktywny każdego dnia – chodź pieszo gdzie tylko możesz, zrezygnuj z windy, jeśli możesz zamień auto na rower. Dodatkowo postaraj się wygospodarować czas w ciągu tygodnia na ulubioną aktywność sportową – basen, rower, zumbę, siłownię…
4. Przygotowywanie posiłków w domu pozwala na kontrolowanie tego, co potem zjadasz. Kiedy idziesz do restauracji/ baru nie wiesz ile tłuszczu użyto do przygotowania, czy nie dodano polepszaczy smaku. Gotując w domu masz pełną kontrolę nad składnikami.
5. Sen ma bardzo duże znaczenie w procesie odchudzania. Optymalna długość snu to 7-9 godzin. warto zadbać tez o jago jakość: spać w zaciemnionej sypialni, kłaść się spać i wstawac o mniej więcej tej samej porze, nie używać telefonu/komputera na min. 30 minut przed pójściem do łóżka.
6. Jeśli lubisz słodycze – nie rezygnuj z nich w całości ale jedz je nie częściej niż raz w tygodniu. Pamiętaj – po zjedzeniu czekolady, nie funduj sobie wyrzutów sumienia! Zjedz, ciesz się chwilą i wracaj do zdrowych nawyków 🙂
7. Jedz regularnie, jeśli Twój styl życia/ rozkład dnia pozwala Ci na jedzenie 5 posiłków – jedz ich tyle. Jeśli wolisz system 3 posiłków – nie zmuszaj się do jedzenia 5. Sposób odżywiania ma pasować do Twojego stylu życia. Nie pomijaj jednak żadnego z nich (zwłaszcza śniadań). Regularność jest ważna dla Twojego organizmu.
8. Obecnie wszędzie spotykamy wysoko przetworzoną żywność, na półkach w sklepie aż roi się od mrożonych gotowych dań, gotowych sosów i innych produktów które mają uprościć nam życie i gotowanie. Niestety znakomita większość z nich nie ma żadnych wartości odżywczych, a jedynie tłuszcz i cukier. Unikaj takich produktów. Jeśli masz możliwości – sam przygotowuj posiłki a jeśli już musisz kupić coś gotowego to porównuj skład produktów i wybierz ten z mniejsza ilością tłuszczu i cukru. Dobrym rozwiązaniem w takim przypadku są mrożone zupy.
9. Często zdarza się, że jemy nie dlatego , że jesteśmy głodni lecz z nudów albo dla towarzystwa. Siadając przed telewizorem, machinalnie sięgamy po słodycze, orzeszki czy chipsy. Pamiętaj, że w takich sytuacjach nie kontrolujesz tego ile jesz i zazwyczaj są to duże ilości niepotrzebnych kilokalorii. Pamiętaj aby jeść posiłki wtedy, kiedy Twój organizm wysyła Ci sygnały, że jest głodny.
Bonus – kilka słów o śniadaniach
Zgodnie ze statystykami co piąty Polak nie jada śniadań. Jako główna przyczyna podawany jest brak czasu.
Śniadania to dość kontrowersyjny temat. Jedni uważają, że rano nie mają po prostu ochoty lub czasu na jedzenie, inni że nie wyjdą z pustym żołądkiem z domu. Ja wypracowałam u siebie ten drugi nawyk. Z bardzo prostego powodu: w bardzo niedługim czasie po wyjściu do pracy odczuwałam głód i wtedy sięgałam po najszybsze jedzenie – drożdżówka, kajzerka, baton, hot dog. A to niekoniecznie były najlepsze wybory 🙁
Dlaczego śniadanie jest ważnym posiłkiem w ciągu dnia ?
Chodzi głównie o glukozę (źródło energii), która jest nam potrzebna do pracy naszego mózgu. Jeżeli dochodzi do wahania poziomu glukozy we krwi, w naszych naczyniach krwionośnych następują nagłe skurcze i rozkurcze, a to w konsekwencji prowadzi do bólu głowy, braku koncentracji i zmęczenia.
Jeśli jeszcze nie masz nawyku jadania śniadań, rano wypij szklankę wodę z miodem i cytryną. Nie zastąpi to śniadania, ale oprócz tego, że obudzi nasz żołądek i poprawi perystaltykę jelit – dostarczy organizmowi glukozy zanim dojedziemy do pracy. A tam – zjedz kanapkę, sałatkę, jogurt aby mieć powera do pracy.