Cukier nazywany mordercą XXI wieku. Jego nadmierne spożycie prowadzi do nadwagi i otyłości, zaburzeń gospodarki lipidowej, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, sprzyja rozwojowi cukrzycy. Najczęściej nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak bardzo cukier jest obecny w naszej diecie. A z danych GUS wynika, że spożycie cukru w naszym kraju wynosi 44,5 kg rocznie na mieszkańca!
Jak uniknąć cukru w diecie? Jak sobie radzić z jego nadmiarem?
Oto kilka faktów o cukrze, które warto znać
1. Oprócz cukru, który znamy pod postacią białych kryształków w cukiernicy, na co dzień spożywamy dużo tzw „cukru dodanego”. Co to jest cukier dodany ? To są cukry dodane do produktów spożywczych zgodnie z recepturą w procesie produkcyjnym. Istnieje wiele produktów, które mogą wydawać się zdrowe, ale w swoim składzie mają dużo cukru dodanego. Np. płatki śniadaniowe, gotowe owsianki, jogurty owocowe, ketchup, gotowe sosy.
2. Dane z GUS mówią, że na każdego Polaka przypada spożycie 44,5 kg cukru rocznie. Wydaje się niemożliwe, prawda? Ta ilość cukru przypada w 25% na czysty cukier, pozostałe 75% zjadamy w innych postaciach (cukier dodany do żywności).
3. Brązowy cukier trzcinowy nie jest zdrowszy od białego, nie różnią się pod względem energetycznym. Brązowy cukier ma nieco mniej kalorii niż biały, ale ta różnica jest niewielka i w całkowitym spożyciu nie odgrywa roli. Ogólne zalecenie pozostaje bez zmian – ograniczamy cukier w codziennej diecie, bez względu na to czy jest biały, czy brązowy.
4. Pamiętaj, że cukier przyczynia się do nadwagi. Statystyki są zatrważające – trzech na pięciu dorosłych Polaków ma nadwagę, a co czwarty jest otyły. Ograniczaj spożywanie cukru!
5. Czy miód jest lepszy od cukru ?
W 100 g miodu dostarczymy ok 325 kcal, w 100 g cukru – 400 kcal. Należy pamiętać, że 1 łyżeczka miodu waży więcej niż 1 łyżeczka cukru, stąd ilość kalorii jaką dostarczymy w łyżeczce miodu będzie większa niż w łyżeczce cukru. Uwaga: 1 łyżeczkę miodu spalamy 2-krotnie dłużej niż 1 łyżeczkę cukru (ze względu na różnice kalorii).
Proszę pamiętać, że cukier to tylko puste kalorie i smak. Miód zawiera (w niewielkich ilościach) białko, witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty.
Podsumowując: unikamy cukru, miód dozujemy, ponieważ miód może okazać się pułapka kaloryczną.
6. Jeśli zdarza Ci bywać w McDonalds to musisz wiedzieć , że:
- Mały shake to 6 łyżeczek cukru, duży – prawie 11 !
- Mały napój – 5 łyżeczek cukru, duży ponad 10 łyżeczek.
- Kawa – najgorzej wypada duże Iced Frappes Karmel – 11 łyżeczek cukru.
7. Najwięcej cukru wypijamy. Głównym źródłem cukru w typowym jadłospisie są napoje gazowane i energetyzujące. Na dalszych miejscach są: desery zbożowe, napoje owocowe, desery mleczne, cukierki, herbata słodzona, cukier i miód.
8. Jedną z częściej stosowanych substancji słodzących jest syrop glukozowo- fruktozowy. To zamiennik cukru, wykorzystywany szeroko w przemyśle spożywczym ze względu na to, że jest tańszym zamiennikiem cukru. Syrop glukozowo – fruktozowy powstaje z modyfikowanej kukurydzy. Nie jest obojętny dla zdrowia człowieka. Podobnie jak cukier przyczynia się do ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2, zaburzeń lipidowych.
8 Trików jak uniknąć cukru w diecie
- Zamień słodkie napoje na mniej słodkie, idealnie na wodę.
- Staraj się jeść regularne posiłki co 3-4 godziny, to zmniejszy prawdopodobieństwo sięgania po słodkie przekąski.
- Jeśli jadasz regularnie jogurty owocowe, zastąp je naturalnymi i wrzuć swoje dodatki np. pokrojonego banana, maliny, borówki, cynamon. Mały jogurt owocowy kupiony w sklepie ma 5 łyżeczek cukru.
- Nie kupuj słodyczy na zapas. Istnieją badania mówiące o tym, że często wieczorami pojawia się chęć na coś słodkiego. Jeśli trzymasz w domu słodycze na tzw. „wszelki wypadek” istnieje duże prawdopodobieństwo, że wtedy po nie sięgniesz.
- Rozważ stosowanie słodzików tj. stewia, ksylitol. Dla osób, którym trudno zrezygnować z cukru, to rozwiązanie może okazać się pomocne. Słodziki nadadzą słodki posmak, ale nie dostarczą kalorii lub dostarczą ich znacznie mniej niż tradycyjny cukier. Pamiętaj, że słodziki również powinny być stosowane z rozwagą.
- Wysypiaj się 😊 Okazuje się, że po bezsennej nocy jesteśmy bardziej skłonni sięgać po wysokokaloryczną i słodką żywność.
- Zastąp tradycyjne słodycze innymi, zdrowszymi produktami, które również są słodkie, np. świeżymi owocami, czekoladą (pamiętaj, że im ciemniejsza, tym więcej kakao czyli mniej cukru), owocami suszonymi.
- Czytaj etykiety na produktach – jeśli masz dwa porównywalne produkty wybierz ten z niższą zawartością cukru.