Bardzo często przy procesie odchudzania mówimy o budowaniu właściwych nawyków żywieniowych. Trzeba sobie otwarcie powiedzieć – żadne diety cud (jakiekolwiek diety) nie przyniosą trwałego efektu, jeśli nie nauczymy się świadomie i dobrze komponować posiłków. Bardzo często utrata kilogramów w procesie odchudzania nie jest zmianą trwałą. Daje satysfakcję na krótki czas (czas kiedy osiągamy wymarzoną wagę), ale niestety w zdecydowanej większości przypadków, wracamy do swojej poprzedniej masy ciała, bardzo często z efektem jo-jo.
Dlaczego tak się dzieje?
Im większa liczba szybko zrzuconych kilogramów, tym organizm bardziej mobilizuje się do powrotu do stanu wyjściowego. Dlatego tak ważne jest zrozumienie, że przy odchudzaniu nie chodzi o wybór diety, ale o wprowadzenie na stałe dobrych nawyków żywieniowych (utrata zbędnych kilogramów pojawi się sama jako „efekt ubioczny” ).
Bardzo często nie zdajemy sobie nawet sprawy, że wykonujemy jakąś czynność nawykowo, bez większego zastanawiania się. Np. sznurowanie butów – czy gdyby ktoś Cię zapytał jak sznuruje się buty, potrafiłbyś to opisać? Prawdopodobnie nie, wszyscy robimy to automatycznie, nie myśląc jak przeplatać sznurówkę.
Podobnie jest z nawykami żywieniowymi – w przypadku pożądanych nawyków dążymy do stanu, kiedy nie musimy zastanawiać się nad tym co robimy. Przykład? Picie wody. Dodawanie “zielonego” do każdego posiłku. Jedzenie o regularnych porach. W przypadku „złych nawyków” dążymy do stopniowego ich wyeliminowania – ale aby do tego doszło, najpierw musimy sobie uświadomić te nawyki. Łatwe to nie jest – bo, jak już wspominałam wcześniej, robimy pewne rzeczy nieświadomie.
W moim przypadku takim nawykiem było picie energetyków ilekroć jechałam w dłuższą trasę (tak, tak – ja też mam na sumieniu grzechy żywieniowe). Nie zdawałam sobie sprawy jednak z tego, dopóki nie przeanalizowałam swojego trybu dnia i tygodnia. Kupowanie energetyka przy tankowaniu było dla mnie rzeczą tak oczywistą i mechaniczną, że w ogóle o tym nie myślałam.
Od czego zacząć?
- Pierwszy element to analiza nawyków, które już mamy – tych dobrych, ale tez tych złych – najlepiej jest przyjrzeć się swojemu rozkładowi dnia, swojemu trybowi jedzenia i wypisać wszystkie nawyki i przyzwyczajenia.
- Potem najlepiej stworzyć listę zachowań, które chcemy zmienić. Pamiętaj! Aby skutecznie wprowadzić nowy nawyk lub porzucić stary, potrzebujemy akceptacji zmiany. I – czy tego chcemy, czy nie – zmiana będzie boleć bo organizm nieświadomie będzie dążył do utrzymania stanu obecnego.
- Zmiany wprowadzmuy stopniowo – małymi krokami. Jak zaczniesz za dużo i za szybko – polegniesz.
- Jeśli chcesz zbudować nawyk jedzenia warzyw – a nie jesz ich teraz prawie wcale, zacznij od dodawania ich do posiłków w weekendy. Jak już stanie się dla Ciebie to tak naturalne, że nie będziesz o tym myśleć – dodaj wtorki lub środy. I tak dalej. Aż do stanu, w którym osiągniesz swój cel.
- Jeśli chcesz wyeliminować jakiś nawyk – rób to też stopniowo. Są wprawdzie ludzie, którzy polecają drastyczną metodę jak „uciąć nożem” – ale ja nie jestem do niej przekonana. Co nie znaczy, że nie działa. Może u Ciebie się sprawdzi.
- Konsekwentnie trzymaj się planu. Ale nie rób tragedii, jeśli raz zapomnisz. Po prostu wróć do realizacji kolejnego dnia.
- Mierz postępy – możesz to robić w rózny sposób. Ja sobie zapisuję w kalendarzu, możesz używać do tego aplikacji, możesz robić notatki w telefonie. Metoda nie ma znaczenia – ważne, żebyś wiedział, jak ci idzie.
- Powtarzaj. Aż do skutku.
Ile czasu potrzebujemy na zmianę ?
Większość z nas spotkała się ze stwierdzeniem, że potrzebujemy 21 dni, aby nowy nawyk „został” z nami. Niestety, magiczne 21,nie ma nic wspólnego z wykształceniem nawyku (również żywieniowego). Tajemnica tej liczby wiąże się z pewną historią – kilka lat temu jeden z chirurgów plastycznych zauważył, że jego pacjenci potrzebują 21 dni na przyzwyczajenie się do nowego wyglądu po operacji 🙂 Tak naprawdę istotną zmienną wpływającą na czas automatyzacji zachowania jest stopień jego złożoności. Krócej będziemy wprowadzać nawyk np. regularnego picia wody niż nawyk robienia 50 przysiadów dziennie.
Nie ma uniwersalnego przepisu na długość wprowadzania zmiany. Zapewniam jednak, że powtarzanie kroków wymieniowych powyżej przybliży cie tam szybciej niż się spodziewasz. Małe kroki powtarzane konsekwentnie dają ogromne efekty!