Bardzo często skuteczne odchudzanie kojarzy się „z byciem na diecie”. Ale czy aby na pewno jest to konieczne aby zrzucić nadprogramowe kilogramy? Sprawdź 10 sprawdzonych sposobów, które zagwarantują efekty.
#1 Skup się na nawykach, nie na motywacji
Motywacja czasem jest, ale bardzo często jest jej brak. Zbuduj zdrowsze niż masz teraz nawyki – będziesz robić rzeczy automatycznie i bez zastanowienia.
Bazowanie tylko na motywacji może nie doprowadzić Cię tam, gdzie chcesz. Dlaczego?
Motywacja zazwyczaj pojawia się na początku, trwa kilka dni a potem zanika. Pod jej wpływem zaczynamy wprowadzać zmiany (często za dużo na raz ale przecież czujemy powera) ale w momencie, kiedy jej zaczyna brakować – wracamy do starych metod działania. Czasami nazywa się to słomianym zapałem, a bardzo często kończy się stwierdzeniem “to nie dla mnie”, “ja się do tego nie nadaję”. Prawda jest taka, że przy drobnej zmianie nastawienia i skupieniu się na przekształceniu swoich nawyków (przyzwyczajeń) w nieco bardziej zdrowe – mamy większe prawdopodobieństwo sukcesu i powodzenia. A kilogramy będziemy gubić przy okazji.
#2 Jedna zmiana na raz
Nie planuj zbyt wielu zmian na raz, jeśli weźmiesz na siebie za dużo – szybko się zniechęcisz. Małe kroki, powtarzane codziennie – to jest Twój klucz do sukcesu.
Nie wywracaj swojego życia do góry nogami, rewolucja nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Lepsze są zmiany drogą ewolucji. Zacznij od tego, aby ograniczyć to, co jest niezdrowe w Twoim stylu życia. Jeśli np. zamawiasz w restauracji dużą colę – następnym razem zdecyduj się na mniejszą, do obiadu nałóż sobie podwójną porcję surówki, zamiast 2 łyżeczek cukru – wsyp jedną. Zacznij od małych zmian i do nich przywyknij. Potem wprowadzisz kolejne małe zmiany – a po kilku miesiącach zobaczysz ile zmieniłaś od stanu wyjściowego.
#3 Jedz to, co lubisz
Nie rezygnuj z produktów, które lubisz. Zmniejsz ilość, ale uwzględnij je w swoim nowym planie odżywiania (pizzę czy słodycze też). Dzięki temu łatwiej osiągniesz cel.
Kiedy działasz pod wpływem motywacji (pkt.1) masz ochotę zmienić w swoim życiu wszystko. Odstawiasz produkty, które są niezbyt zdrowe a do tej pory często gościły w Twoim jadłospisie. W efekcie po dość krótkim czasie stwierdzasz, że kosztuje Cię to dużo wyrzeczeń, jesz rzeczy które Ci nie smakują a w ogóle to dieta nie jest dla Ciebie i akurat Ty będziesz już zawsze mieć dodatkowe kilogramy…
Pamiętaj, że prawidłowe, praktyczne podejście do diety to redukcja ilości pokarmów niezbyt zdrowych a nie całkowita ich eliminacja! Uwzględnij w swoim jadłospisie to, że nie możesz obejść się bez słodyczy. Ale zamiast zjadać całą tabliczkę czekolady, zjedz batona. Twoja potrzeba zjedzenia słodyczy zostanie zaspokojona, nie będziesz mieć poczucia wyrzeczeń a zrobisz to mniejszą liczbą kcal.
#4 Wybierz aktywność która sprawia Ci radość
Pamiętaj o tym by aktywnie spędzać czas. Nie musi być to siłownia czy bieganie. Taniec, marsze, zumba, rower, pływanie, zabawy z dzieckiem na powietrzu – to też formy aktywności.
Nie musisz zapisywać się na siłownię czy zaczynać biegać jeśli tego nie lubisz. Bądź aktywna w taki sposób jaki jest dla Ciebie przyjemny. I nie zapominaj o tzw. spontanicznej aktywności fizycznej – to taka aktywność mimochodem, bardzo ważna i bardzo niedoceniana. Wszelka aktywność typu: energiczny spacer do autobusu czy tramwaju, chodzenie podczas rozmowy telefonicznej, wchodzenie po schodach czy nawet zmiana pozycji podczas długiego siedzenia pomaga w kumulowaniu spalanych kalorii.
#5 Planuj posiłki
Zaplanuj co będziesz jeść kolejnego dnia. Unikniesz wpadek i jedzenia rzeczy niezdrowych, oszczędzisz czas na zakupach a także ograniczysz wyrzucanie jedzenia.
Planowanie jest bardzo ważne, nie tylko w procesie odchudzania. Dlaczego? Dlatego, że łatwiej jest wykonać to, co jest na liście niż zastanawiać się “co zrobić na obiad?”, “co kupić” itd. Boisz się, że zabijesz spontaniczność? Zostaw sobie 20-30% na dowolność. I jedz lub kupuj wtedy to, na co akurat będziesz miała ochotę.
#6 Nie dąż do perfekcji.
Jeśli zdarzy Ci się “popłynąć” – nie biczuj się. Powiedz sobie “ok, dziś nie wyszło ale jutro kontynuuję moją podróż do zdrowego stylu życia”.
Pamiętaj, warto planować ale nie warto liczyć na to, że zrobimy wszystko na 100%.
To nam się nigdy nie uda. Warto zaakceptować ten stan i pamiętać o tym, że nawet jeśli któregoś dnia zrealizujemy plan w 20% to nic się nie dzieje. Kolejny dzień to kolejna szansa aby wrócić na właściwe tory. Nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że jednego dnia coś nie wyszło. Zrób wszystko aby kolejny dzień był lepszy od poprzedniego.
#7 Wysypiaj się
Sen to ogromny sprzymierzeniec odchudzania i regeneracji. Brak snu zakłóca funkcjonowanie hormonów sytości i głodu przez co jemy więcej.
Sen jest niedocenianym sojusznikiem odchudzania. Nie rezygnuj ze snu po to, żeby więcej pracować. Jeśli Twój organizm nie będzie zregenerowany – nie tylko nie będziesz efektywna, ale też Twoje wysiłki związane z odchudzaniem nie przyniosą rezultatu bo rozreguluje się gospodarka hormonalna.
#8 Znajdź sposób na stres
Jedzenie to nie jest dobry sposób na odreagowanie stresu. Zamiast jedzenia kubełka lodów – zadzwoń do przyjaciółki, zamiast jeść kolejny kawałek ciasta – wyjdź na spacer lub poczytaj.
Często zdarza się, że traktujemy jedzenie jako sposób odreagowania stresu. To nie jest dobra droga a pierwszym krokiem do poprawy jest uświadomienie sobie w jakich sytuacjach sięgamy po jedzenie. Czy jesz tylko wtedy gdy jesteś głodna? Czy też jesz żeby zabić stres, nudę lub niepokój?
Postaraj się rozpoznać emocjonalny głód – to stan kiedy nie jesteś fizycznie głodna ale sięgasz po jedzenie aby ukoić emocje. Zidentyfikuj te stany i znajdź inny sposób na zaspokojenie potrzeb emocjonalnych.
#9 Pamiętaj o nawadnianiu
Nawodnienie organizmu jest bardzo ważne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Picie wody pomaga również w opanowaniu głodu.
Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo płynów, Twój organizm ulega odwodnieniu. Już 2% odwodnienie powoduje znaczące ubytki zdrowia.
Pamiętaj aby zawsze mieć przy sobie butelkę wody. Po czym poznać, że przyjmujesz za mało płynów? Po kolorze moczu – powinien być lekko zabarwiony. Im ciemniejszy – tym więcej wody potrzebuje organizm.
#10 Ciesz się z sukcesów
Zapisuj swoje małe sukcesy. Każdego dnia zapisz 3 dokonania, które przybliżyły Cię do TWOJEGO celu.
Załóż sobie notatnik ze swoimi sukcesami, ale nie wpisuj wielkich sukcesów – wpisuj to co zrobiłaś każdego dnia aby przybliżyć się do celu jakim jest zdrowszy styl życia. Nie wiesz co wpisywać? Np. zjadłam jabłko, wypiłam 2 l wody, wysiadłem przystanek wcześniej i przeszłam pieszo drogę do domu, nie użyłam windy lecz weszłam po schodach, nie jadłam mięsa, jadłam podwójną porcję surówki, w McD zamówiłam małe frytki choć zawsze zamawiam duże, do obiadu wypiłam wodę a nie fantę .. itd
Sprawdzaj te notatki regularnie i zobacz jak wiele już osiągnęłaś!
Gratulacje! 🧡